Jet Lag 

Was ist Jet Lag? | Jet Lag Symptome | Was Jetlag begünstigt | Wie kann man Jetlag verhindern? | Praktische Tipps | Fazit bei Jetlag

Langstreckenflüge an sich sind schon meist nicht so angenehm: stundenlanges Sitzen mit eingeschränkter Beinfreiheit, keine Frischluft und viel Zeit auf engem Raum mit vielen Menschen. Als ob das nicht schon genug wäre, so gesellt sich noch ein besondere körperliche Belastung durch lange Flüge hinzu: Der Jetlag.

Unter Jetlag versteht man eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese passiert, weil es zu einer Abweichung der inneren Uhr seines Körpers von der Ortszeit am Zielort kommt. Damit diese Abweichung spürbar, tritt dies erst bei Langstreckenflügen über mehrere Zeitzonen auf (Minimum 3h)

Jetlag kann den Schlaf stören und andere lästige Symptome verursachen, die noch Tage nach dem Flug anhalten und sich so negativ auf Ihre Reise - privat oder geschäftlich - auswirken.

Das Wissen über Symptome und Ursachen von Jetlag sowie von den Möglichkeiten, diese zu reduzieren können Reisen in ferne Länder angenehmer machen.

Was ist Jetlag?

Jetlag ist eine Störung des zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmus. Diese Störung tritt auf wenn die innere 24-Stunden-Uhr, der so genannte zirkadiane Rhythmus oder Zyklus, nicht mit dem örtlichen Tag-Nacht-Zyklus übereinstimmt.

Der zirkadiane Rhythmus einer Person richtet sich nach dem Tageslicht aus. Er fördert die Wachsamkeit während des Tages und den Schlaf in der Nacht. Diese innere Uhr synchronisiert sich mit dem 24-Stunden-Tag, um die Qualität des Schlafs sowie die körperliche und geistige Gesundheit zu fördern. Ganz klar hat hier der der geografische Standort Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus, da Zeitpunkt für Sonnenaufgang und Sonnenuntergang ortsabhängig sind.

Jetlag tritt in der Regel erst auf, wenn man über drei oder mehr Zeitzonen nach Osten oder Westen reist. Wenn man von München nach Islamabad, Pakistan fliegt und um 20 Uhr ankommt, kann es sein, dass der Körper immer noch so funktioniert, als wäre er um 17 Uhr in München. Dieser Jetlag kann dazu führen, dass man länger aufbleibt als man möchte oder sich müder fühlen als sonst.

Häufige Symptome des Jetlags

Zu den häufigsten Jetlag Symptomen gehören:

Schlafschwierigkeiten:
Zum einen kann das Einschlafen schwieriger sein oder man wacht früher auf als man müsste. Jetlag kann auch dazu führen, dass der Schlaf in unruhige Schlafphasen zerstückelt ist.

Tagesmüdigkeit: Jetlag führt häufig dazu, dass man sich tagsüber schläfrig und müde fühlt.

Beeinträchtigtes Denken: Sie können Probleme mit der Aufmerksamkeit oder dem Gedächtnis haben oder haben einfach das Gefühl, dass Ihr Denken verlangsamt ist.

Beeinträchtigte körperliche Funktion: Körperliche Spitzenleistung kann beeinträchtigt sein, weil sich der Körper müde fühlt

Emotionale Schwierigkeiten: Manche Menschen mit Jetlag fühlen sich gereizt.

Magenprobleme: Jetlag kann zu Magen-Darm-Problemen wie Appetitlosigkeit, Übelkeit oder sogar Verstopfung und Reizdarmsyndrom führen. [1]

Menschen mit Jetlag leiden unter einem oder mehreren der oben genannten Symptome. Die Symptome können sofort auftreten oder sich erst einige Tage nach der Ankunft einstellen. Interessanterweise schlafen viele Reisende in der ersten Nacht nach einem Flug gut, um dann in den folgenden Tagen von Schlafproblemen geplagt zu sein.

Die Dauer des Jetlags kann von einigen Tagen bis zu einigen Wochen reichen. Faustregel; Jet Lag Symptome halten 1 bis 1,5 Tage pro durchflogener Zeitzone an. Von München nach New York könnte dies dann 6 bis 9 Tage dauern.

Aber: die Dauer der Symptome variiert je nach Person.

Kann Jetlag langfristige Folgen haben?

Jetlag ist in der Regel ein kurzfristiges Problem, das verschwindet, sobald sich der zirkadiane Rhythmus des Körpers an die Ortszeit angepasst hat. Für Menschen, die häufig Langstreckenflüge unternehmen, wie Piloten, Flugbegleiter und vielreisenden Geschäftsreisende, kann der Jetlag zu einem chronischen Problem werden

Ein chronisch aus dem Takt geratener zirkadianer Rhythmus kann zu anhaltenden Schlafproblemen führen, die wiederum Schlaflosigkeit zur Folge haben können. Eine gesunde innere Uhr ist wichtig für die allgemeine Gesundheit des Körpers.

Faktoren für Jet Lag

Die meisten Menschen empfinden den Jetlag bei Reisen nach Osten schlimme als bei Reisen nach Westen. Das lässt sich dadurch erklären, dass es im Allgemeinen einfacher ist, die innere Uhr zu verzögern als sie vorzustellen.

Auf Nord-Süd-Flügen wie beispielsweise München nach Johannesburg, bei denen nicht mehrere Zeitzonen durchquert werden, tritt kein Jetlag auf.

Nicht jeder, der einen Langstreckenflug unternimmt, bekommt einen Jetlag. Mehrere Faktoren beeinflussen die Wahrscheinlichkeit und den Schweregrad eines Jetlags:

Reisedetails: Gesamtentfernung, Anzahl Zwischenstopps, durchflogene Zeitzonen, Reiserichtung, Tageslichtstunden vor Ort, Dauer des Aufenthalts am Zielort können sich auf Dauer und Schwere des Jetlags auswirken.

Ankunftszeit: Der Zeitpunkt der Ankunft am Zielort kann sich auf den zirkadianen Rhythmus auswirken. Bei Reisen in den Osten gibt es Hinweise darauf, dass der Jetlag bei einer Ankunft am Nachmittag geringer ist als bei einer Ankunft am frühen Morgen.

Schlaf vor der Reise: Schlechter Schlaf in den Tagen vor einem Flug kann die Neigung zu Jetlag nach einer Reise erhöhen.

Stress: Wenn man gestresst ist, können Geist und Körper in einer Weise angespannt sein, die den Schlaf beeinträchtigt und es schwieriger macht, den Jetlag zu bewältigen.

Alkohol - und Kaffeekonsum: Viele Menschen trinken während des Fluges Alkohol und Kaffee. Beide Substanzen können den Schlaf stören.

Viele Faktoren spielen beim Jetlag eine Rolle. Daher ist es sehr schwierig vorherzusagen, wer einen Jetlag entwickelt, wie stark er ausfallen wird und wie lange er anhalten wird. Aber man kann davon ausgehen, dass zumindest ein leichter Jetlag auftritt, wenn während des Fluges mehr als drei Zeitzonen überquert werden.

Wie kann man Jetlag verhindern oder reduzieren?

Jetlag kann einem die ersten Tage des Urlaubs oder der Geschäftsreise vermiesen.. Daher bemühen sich Reisende, die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren.

Der Schlüssel in der Jetlag-Bekämpfung liegt in der schnellen Anpassung des Tagesrhythmus an die Zeitzone des Reiseziels. Bis dies erreicht ist, können Sie Maßnahmen ergreifen, um die Symptome zu lindern.

Die folgenden Abschnitte befassen sich mit Methoden zur Neujustierung des zirkadianen Rhythmus und mit praktischen Tipps zur Verringerung des Jetlags.

Licht gegen Jetlag

Licht hat den stärksten Einfluss auf den zirkadianen Rhythmus. Eine gezielte Beleuchtung kann dazu beitragen, die innere Uhr so einzustellen, dass ein Jetlag vermieden oder verringert wird.

Sonnenlicht hat den höchsten Beleuchtungsgrad und die stärksten zirkadianen Auswirkungen. Verschiedene Arten von künstlichem Licht können den zirkadianen Rhythmus ebenfalls in geringerem Maße beeinflussen.

Richtig getimte Tageslicht- und Dunkelheitsperioden können dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus mit der Ortszeit zu synchronisieren. Wenn der Zugang zu natürlichem Licht begrenzt ist, können Lichttherapielampen für eine helle Beleuchtung mit größerem Einfluss auf die zirkadiane Uhr sorgen.

Melatonin gegen Jetlag

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das dazu beiträgt, dass Sie sich schläfrig fühlen und Ihren zirkadianen Rhythmus steuern. Normalerweise wird Melatonin am Abend, einige Stunden vor dem Schlafengehen, produziert, aber dieser Zeitplan kann durch Jetlag durcheinander gebracht werden.

Studien bestätigen, dass Melatonin als Einschlafhilfe geeignet ist und die Einschlafzeit verkürzen [1 und teilweise auch die Gesamtschlafzeit verlängern und die Schlafqualität verbessern kann [2].

Schlafrhythmus vorab umstellen

Eine etwas aufwendigere Methode zur Vorbeugung von Jetlag beruht darauf, dass Sie Ihren Schlafrhythmus in den Tagen vor der Reise anpassen, so dass bei Ihrer Ankunft am Zielort eine geringere Diskrepanz zwischen Ihrem zirkadianen Rhythmus und der Ortszeit besteht.

Zusätzlich zur Änderung der Schlafenszeit beinhaltet dieser Ansatz oft auch den Einsatz von Melatonin und Lichtexposition, um den zirkadianen Rhythmus proaktiv zu verändern.

Dieser Ansatz ist jedoch je nach Ihrem Tagesablauf und Ihren beruflichen, familiären und sozialen Verpflichtungen nicht durchführbar.

Praktische Tipps zur Verringerung des Jetlags

Eine Reihe praktischer Tipps für die Zeit vor, während und nach dem Flug kann dazu beitragen, Schlafstörungen und Jetlag zu verringern:

Verringerung Jetlag vor dem Abflug

Erste Tage der Reise planen:
Sorgen Sie dafür, dass Sie genügend Zeit zum Schlafen haben.. Bauen Sie Puffer in Ihren Zeitplan ein, falls Sie sich träge fühlen, und versuchen Sie, wenn möglich, einige Tage vor einem wichtigen Meeting oder Veranstaltung anzureisen. So haben Sie Zeit sich zu akklimatisieren.

Reisestress minimieren:
Warten Sie nicht bis zur letzten Minute, um zu packen oder zum Flughafen zu fahren. Eile kann den Stress verstärken und die Reise erschweren.
Sorgen Sie für guten Schlaf: Achten Sie darauf, dass Sie zumindest einige Nächte vor Ihrer Reise gut schlafen, damit Sie nicht schon zu Beginn der Reise unter Schlafmangel leiden.

Verringerung Jetlag während des Fluges

Genug trinken:
Trinken Sie Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen und der Dehydrierung, die während des Fluges auftreten kann, entgegenzuwirken.

Alkohol und Kaffee einschränken:
Reduzieren Sie die Aufnahme von Alkohol und Koffein an Bord. Oder noch besser: Lassen Sie es ganz weg.
Gesund und leicht essen:

Verringern Sie das Risiko von Verdauungsproblemen durch eine gesunde und leichte Ernährung. Essen Sie lieber Obst und Gemüse als schwere, kalorienreiche und fettige Kost.

Stehen Sie auf und bewegen Sie sich: Blutgerinnsel und Steifheit können auftreten, wenn Sie zu lange sitzen. Wenn Sie während des Fluges einige Male gehen, stehen und sich leicht strecken, können Sie diese Risiken verringern.

Verringerung Jetlag nach der Ankunft

Sich bewegen: Nehmen Sie sich Zeit für einen Spaziergang oder eine andere leichte körperliche Betätigung. Bewegung im Freien bei angemessener Tageslichtdauer trägt dazu bei, Ihren zirkadianen Rhythmus wieder in Einklang zu bringen.

Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten vermeiden: Vermeiden Sie übermäßigen Koffein- und Alkoholgenuss sowie schwere und kalorienreiche Mahlzeiten.

Verlockung von langen Nickerchen widerstehen: Vermeiden Sie die Versuchung, ein besonders langes Nickerchen zu machen. Versuchen Sie, den Mittagsschlaf auf weniger als 30 Minuten zu beschränken.

Fazit bei Jetlag

Jetlag kann nervig sein und kann einem die Anfangstage des herbeigesehnten Urlaubes leicht vermiesen. Aber: Wenn man einige Tipps beherzt, dann lassen sich die Effekte minimieren, sodass man seinen Aufenthalt oder seinen Urlaub bestens genießen kann. Einfach nach Ankunft nicht sofort Vollgas geben, sondern bewegen und entspannen. Und mit einem Melatonin Spray als kleinem Schlaf-Helferlein, sollte es schnell klappen mit dem Jetlag-freien Urlaub.

Quellen

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/